優良的碳水化合物飲食－齊克用-健康快樂(4)

優良的碳水化合物飲食

要怎麼樣吃，才能吃出健康？市售外食多不健康。這裡談優良的碳水化合物飲食的選擇。

什麼是碳水化合物？

碳水化合物（Carbohydrate），就是"醣類"，由碳、氫、氧三種元素構成，氫跟氧的比例是2:1，與水組成的比例相同，故稱為"碳水化合物"。碳水化合物主要提供人體熱量，維持機能所需，是不可或缺的燃料。許多食物都含有碳水化合物，以植物性的含量最多，如全穀根莖類、蔬果類、豆類等，動物性則以奶製品為主。碳水化合物可分三種型態存在：1、糖類、2、澱粉、3、纖維質。前兩項可被人體消化產生熱量，屬於有效碳水化合物；纖維質則無法被人體吸收，但可增加飽足感並促進腸胃蠕動，是維持人體健康的重要營養素。

許多朋友在進行瘦身or減脂計畫時，通常會選擇減少碳水化合物的攝取，甚至不吃，期望快速達成目標。然而碳水化合物是人體熱量的重要來源，如果攝取量無法供應每日需求，身體將改由分解蛋白質或脂肪去產生熱量，以應付所需。這樣一來除了營養不均，容易疲勞，也會讓辛苦鍛鍊的肌肉慢慢流失。

碳水化合物並不一定是增胖的元凶，選擇好的碳水化合物不僅不會讓體重增加，還可讓人體吸收更多營養素，讓身體更健康。什麼食物才算是好的碳水化合物？

碳水化合物的種類

👉 簡單型 vs 複合型

1、簡單型碳水化合物(糖類)：包括單醣和雙醣。是由單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)，或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)而組成。因其構造簡單，容易被人體分解吸收，能快速達成能量補充。水果、牛奶、砂糖、精製澱粉(白米、麵包)等，都含有簡單碳水化合物。但因吸收速度快，血糖濃度升降迅速，容易再度飢餓而誘發食慾，不知不覺可能吃進更多。

2、複合型碳水化合物(澱粉、纖維質)：包括澱粉和纖維質。由醣鍊條組成，構造較複雜，人體需花更多時間才能消化分解。因消化速度慢，可延長飽足感時間，血糖也可維持穩定狀態。纖維質只能促進消化，無法被吸收。常見食物，如全榖根莖類、豆類、蔬菜類。

1-1簡單型 vs 複合型.png

👉 原型(全穀根莖類) vs 精製加工型

原型碳水化合物，就是未被加工過的全穀根莖類，如糙米、燕麥、紫米、蕎麥等。這些食物不僅能提供熱量，還保有完整的營養價值(膳食纖維、維生素B、植化素等)，不同食物含有不同營養素，多方攝取營養更全面，身體更健康。

精製型碳水化合物是將全榖根莖類加工而成的產物。白米、麵粉、白砂糖與其製作而成的麵皮、麵條、白饅頭、蛋糕甜點餅乾等都是。食物經過加工後，原本的纖維質與營養素皆被去除，剩下的價值只有"熱量"。雖然口感較好賣向較佳，但吃多只會增加脂肪，對人體無太大幫助。

1-2原型 vs 精製加工型.png

👉 高GI vs 低GI

升醣指數GI（Glycemic Index）是指食物經人體消化時，血糖上升的速度。全穀根莖類GI值較低，對人體較為健康；精製加工後的食物GI值高，食用後會造成血糖快速上升，體內需分泌更多胰島素，才能維持血液平衡，且容易再度感到飢餓。如無法好好控制攝取的量，周而復始的循環，將導致胰島素敏感度降低，引發糖肥胖尿病等健康問題。

常見食物GI值/熱量比較表。用GI值的高低排順序，高升醣的標成紅色。

※各種食物的GI值會因其成份、製程跟種類會有些不同。

※GI值超過70為高升醣指數，56~69為中升醣指數，55以下為低升醣指數。

※GI值低不等於熱量低，選擇食材時兩數值都要參考。

1-3升醣指數GI.png

優良的碳水化合物飲食

複合型與原型(全穀類)的碳水化合物，對人體較為健康，而這些食物就是好的碳水化合物來源。選擇食材不應只著重熱量，也要考慮它的營養價值，是否能為健康帶來多點助益。要少吃加工精製後的食品，多選擇原型食物，一眼就看得出它是甚麼食材，如烤地瓜一眼就知是地瓜，而地瓜蛋糕則又添加了許多糖、奶油等。試著慢慢調整飲食，把早餐的白吐司換成"全榖"麵包，正餐的白飯改成糙米or紫米飯，下午茶改喝杯牛奶+燕麥等。或者如果這餐是吃精製澱粉，就要搭配大量的蔬菜(低GI)，使血糖不會快速升高，有緩和作用，也可增加營養，然後下一餐就要改回全榖根莖類當主食。